Корисна їжа - основа тривалого і здорового життя. І навіть для святкового столу можна приготувати такі страви, які сприятимуть довголіттю.

Лікар - дієтолог Оксана Скиталінська  рекомендує

 

 

Оскільки Новий рік символізує початок чогось нового, то «заявка» на довголіття може бути вже зроблена при підготовці новорічного столу.

 

1. Перший принцип харчування для довголіття - зменшення калорійності їжі.

Менш калорійне харчування (cаlory restriction) сповільнює процеси старіння за рахунок меншого виснаження ресурсів організму, його кращого відновлення, сприяє виявленню та «ремонту» різноманітних «поломок» всередині клітин, зменшенню вироблення вільних радикалів, пошкодження клітин, стримування розвитку запальних процесів та різноманітних хвороб старості.

Але не варто лякатись, що доведеться голодувати. Передусім, включіть у свій раціон більше овочів. Вони мають дуже низьку калорійність, містять значну кількість клітковини і при правильному приготуванні (у свіжому та вареному вигляді) заповнюють шлунок та дають відчуття насичення.

Це всі види листових овочів - капуста різних сортів, шпинат, зелень, а також кабачки, помідори та інші різнокольорові овочі.

 

2. Готуйте правильно.

Найздоровішим способом приготування їжі є відварювання або приготування на пару, інколи допустиме запікання, але без утворення золотистої шкірочки, і вкрай шкідливим є смаження. Рум'яна шкіра при запіканні - це так звані кінцеві продукти глікації (КПГ, англійською - AGEs: advanced glycation end products), які, потрапляючи в організм, пошкоджують білкові структури організму - від генів, до судин, нервових, імунних клітин, гормонів, ферментів і т.п. 

 

3. Уникайте продуктів з трансжирами, штучним додаванням фруктози, надлишком солі.

Це легко зробити, якщо самостійно готувати їжу з «природніх» продуктів.

При цьому варто орієнтуватися на такі назви: гідрогенізовані жири, маргарин, кулінарний або кондитерський жир. Найчастіше трансжири містяться в різних спредах і «легких маслах» для бутербродів, у напівфабрикатах, кондитерських виробах з маргарином та тривалого зберігання (тортах, рулетах, круасанах, цукерках з помадними начинками, вафлях, печиві з кремовими начинками).

Доданої фруктози вистачає у солодких напоях: нектарах, лимонадах, квасах. Для цього потрібно читати етикетку: наявність глюкозо-фруктозного сиропу є науково доведеною причиною не купувати цей продукт.

І трансжири, і додана фруктоза руйнують всі клітини організму, особливо - нервові, призводять до втрати пам'яті, депресії, розвитку хвороби Альцгеймера, серцево-судинних та ракових захворювань.

Надмірна кількість солі, як правило, міститься в різноманітних м'ясних та рибних консервах, ковбасах та сосисках, сирах.

Сіль спричинює пошкодження ендотелію судин (внутрішнього шару), спазм судин, підвищення тиску крові.

Тому солодощі готуйте самостійно, або замість них вживайте фрукти, фруктові салати, желе. Для домашньої випічки використовуйте не масло і маргарин, а плодово-ягідні начинки (бісквіти з ягодами і сухофруктами, штруделі з прісного тіста з вишнями, яблуками з корицею). Напої також зробіть домашнього приготування, наприклад, морси, кваси, настої, компоти - без додавання цукру.

 

4. Покладіть на стіл жирну морську рибу.

Це може бути рибне асорті: солона скумбрія, оселедець та лосось. Риба багата омега-3 жирами, що мають не лише виражені протизапальні властивості, але і запобігає згущенню крові, яке буває при тривалому вживанні солодощів, виробів із білого борошна, жирної їжі. Омега-3 благотворно впливають на клітини мозку, покращують пам'ять, сприяють міцному сну та гарному настрою.

В жирній морській рибі є дуже цінний вітамін молодості - вітамін Д, що має протизапальний ефект, захищає кістки від остеопорозу, мозок - від нейродегенерації, організм - від ракових захворювань. Джерелом вітаміну Д є також яєчні жовтки та печінка тріски.

Окрім риби, омега-3 жирні кислоти мають і деякі види насіння, зокрема, насіння льону та чіа, а також волоські горіхи. Але за умови, що ці продукти не піддаються термічній обробці і споживаються сирими (попередньо розмоченими).

Тому можна приготувати дуже смачне желе з насіння чіа та ягідно-фруктового пюре, чи зробити цукерки з горіхів з чорним шоколадом.

 

5. Не забувайте про бобові.

Смачне поєднання корисного рослинного білка і харчових волокон. Така комбінація робить бобові хорошими природніми «ліками» від атеросклерозу, надмірної маси тіла, проблем із кишечником та багатьох видів раку. Сочевиця, маш, нут, квасоля у вигляді пюре, готових страв та хумусу - це і смачно, і необхідно для підтримання здоров'я.

 

6. Вживайте здорові зернові.

Замість традиційного хліба, можна вживати різноманітні каші, які не лише є джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, але і деяких вітамінів групи В, магнію, які корисні для підтримку життєдіяльності кишкової мікрофлори та роботи нервової системи.

Тому домашні коржики чи булочки прикрасять новорічний стіл.

 

7. Пробіотики - корисне поєднання легкозасвоюваного білка та живих корисних бактерій.

Пробіотиками називаються кисломолочні продукти, багаті біфідо- та лактобактеріями, які підтримують життєдіяльність мікроорганізмів, які населяють наш кишечник. Це склянка йогурту в день.

Тому новорічний стіл можна символічно прикрасити десертами із йогурту: желе з насінням чіа або желатином, креми з ягодами, коктейлі.

 

8. Зелений чай та кава.

Це два корисні напої, якщо вживати їх у розумних межах - приблизно дві чашки свіжозавареного чаю та одна-дві чашки кави. Антиоксиданти епігалокатехіна-3-галлат(міститься в чаї) та хлорогенова кислота (у каві) мають антиоксидантну та протизапальну дії. Запобігають ожирінню печінки (стеатозу), утворенню амілоїдів, які ведуть до нейродегенерації. Мають нейропротекторний ефект, попереджують розвиток депресії.

 

9. Особливо цінні національні продукти-суперфуди, серед яких такі.

  • Капуста броколі.Сульфорафан та індол-3-карбінол посилюють детоксикаційну функцію печінки, роблять її менш вразливою до шкідливих продуктів, які потрапляють з їжею, або утворюються в кишечнику. Достатньо одного-двох суцвіть на день.
  • Буряк.Бетаїн має протизапальні та протиракові властивості, покращує стан судин, зменшує ризик атеросклерозу. Вживають як вареним, так і сирим.
  • Квашені овочі.Молочна кислота, що утворюється в процесі бродіння, живить кишкову мікрофлору, сприяє її видовому різноманіттю, чим продовжує молодість організму.
  • Топінамбур.Інулін, яким багатий коренеплід, вибірково живить всю мікрофлору кишечника. Здорова мікрофлора, на думку вчених, це здоровий мозок, профілактика аутизму, цукрового діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера, ожиріння, серцево-судинних хвороб та багатьох інших.
  • Імбир, часник та цибуля.Є природніми антибіотиками і противірусними засобами, пригнічують розмноження хвороботворних мікроорганізмів у кишечнику, утворення токсичних продуктів та поширення їх в організмі.

Варіанти новорічних страв:

 

Голубці, начинені фаршем із курятини. Для начинки до фаршу додати перцю та моркви і запекти у томатному соусі.


Курка, запечена у скляному посуді. Для зменшення утворення КПГ рекомендується попередньо замаринувати м'ясо. До м'яса подавати журавлиновий соус (журавлину збити в блендері, довести до кипіння, додати пряних трав, зубчик часнику та лимонного соку)


Шампіньйони, фаршировані квасолею із зеленню. М'яку зварену квасолю, стушковану в томаті, використати як начинку. При подачі покласти тонкі смужки твердого сиру і посипати зеленню.


Салат із квашеної капусти, журавлини, сирої броколі, заправлений пюре із стиглого авокадо.


Буряк запечений, фарширований оселедцем. 


Желе із йогурта, пюре зі стиглої хурми з ягодами малини.


Цукерки із кураги, інжиру, фініків та горіхів у шоколаді. 


Напій із ягід чорниці, настояної на слабкому зеленому чаї та імбирі.

 

Опубліковано НВ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

о