"Нема часу" - одне з головних виправдань, яке люди придумали для того, щоб не займатися спортом.

Але навіть якщо у вас дійсно немає часу, є можливість отримати ефект повноцінного  60-хвилинного тренування за 30 хвилин занять або навіть менше.

 

 

Це не антинаукова фантастика. Кілька досліджень показали, що тренування протягом 10-30 хвилин при чергуванні низької і максимальної інтенсивності, настільки ж ефективні, як і 60 хвилин занять в помірному темпі.

Шейн Коллінз, засновник відомого в Лондоні боксерського залу Kobox, пропонує свою 30-хвилинну програму вправ, в якій використовується тільки власна вага тіла. Тобто для її виконання не потрібно навіть ходити в спортзал - займатися можна вдома і взагалі де завгодно.

Дана програма активує швидкі м'язові волокна - ті, які забезпечують потужність і швидкість. Це допомагає підвищити продуктивність організму і його здатність до навантажень.

Сама ж велика перевага програми в тому, що тренування з інтенсивністю змушує серце і легені працювати краще. Збільшуючи інтенсивність, ви збільшуєте надходження в організм кисню, тим самим насичуючи їм кров і тканини тіла.

 

Що потрібно

Секундомер або телефон

Як це працює

 

  • 5 вправ
  • 4 хвилини на кожну, 1 хвилина відпочинку після виконання вправи
  • Виконання вправи починається зі стартом нової хвилини (0:00, 1:00, 2:00 і так далі)
  • Після того, як ви виконаєте заплановану кількість вправ, можете відпочити до кінця хвилини. Тобто коли ви зробили 20 присідань за 40 секунд, можете використовувати  20 секунд, що залишилися для відновлення, перш ніж почати заново зі стартом нової хвилини.
  • Спробуйте кожен раз додавати по одному повторенню. Якщо ви зробили 20 присідань за хвилину, спробуйте зробити 21 на другій хвилині, 22 на третій і так далі.
  • Після 4 хвилин повторень однієї вправи у вас буде 1 хвилина повного відпочинку, перш ніж перейти до наступної вправи.

 

Вправи

1 -  Присідання

Ноги на ширині плечей, вага на п'ятах, Присядьте, не відриваючи п'яти від підлоги, підніміться в положення, з якого почали, і повторіть.

2 - Віджимання в планці

Почніть зі стандартного положення планки - на носках і передпліччях, тримаючи спину прямо. З цього положення встаньте на руки, як ніби збираєтеся віджиматися. Потім поверніться в положення з якого почали, і повторіть заново:

 

 

3 - Стрибки зігнувши ноги

Ноги на ширині плечей. Злегка підігніть їх в колінах і вистрибніть вгору, піднімаючи коліна до грудей. Намагайтеся приземлятися м'яко на злегка зігнуті ноги. Повторіть:

 

 

4 - Віджимання від підлоги

Руки трохи ширше ширини плечей. Піднімаючи і опускаючи тіло, не вигинаємо  спину. Початківці, яким важко робити повноцінні віджимання, можуть віджиматися, спираючись на коліна.

 

5 - Вистрибування з положення лежачи

Ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, поклавши руки на підлогу. Відкиньте ноги так далеко, наскільки зможете, і опустіть груди на підлогу. Потім зробіть все в зворотному порядку - поки знову на встанете прямо. Повторіть:

 

 

В процесі інтенсивних занять серце активно накачує кров до всіх органів тіла. Тому такі вправи змушують всі органи працювати краще, швидше і ефективніше - не тільки в спортзалі, але потім і в повсякденному житті.

Крім того,  інтенсивне тренування має і психологічну перевагу. Більшості людей легше залишатися мотивованими і якісно займатися протягом 30 хвилин, ніж протягом цілої години.

 

 

Джерело: fitobzor